Le bruit blanc désigne un bruit qui contient toutes les fréquences* du spectre sonore audible dans une mesure égale. Comme le bruit blanc couvre plusieurs bandes sonores, il est parfois appelé bruit à large bande. Les gens comparent souvent le bruit blanc aux parasites provenant d’une radio ou d’une télévision non réglée.
*https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33243964/
Les chercheurs étudient les effets du bruit blanc sur les humains depuis de nombreuses années. En résumé, les bruits blancs auraient pour effets :
- réduction les pleurs des nourrissons
- amélioration des performances au travail
- atténuation des symptômes du trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH)*.
*https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30670235/
Bruit blanc vs bruit rose
Comme le bruit blanc, le bruit rose est un son à large bande contenant des composants de l’ensemble du spectre sonore. Le bruit rose contient des sons dans chaque octave, mais la puissance de ses fréquences diminue de trois décibels à chaque octave supérieure.
Par conséquent, le bruit rose est moins aigu que le bruit blanc.
Les chercheurs ont comparé le son du bruit rose au bruit produit par une chute d’eau*. Des études ont montré que le bruit rose peut favoriser le sommeil profond chez les personnes âgées et améliorer les performances cognitives.
*https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29493598/
Ecouter un bruit rose
Bruit blanc vs. bruit brun
Le bruit brun, souvent appelé bruit rouge*, est un autre son à large bande comme les bruits blanc et rose. Comme le bruit rose, le bruit brun contient des sons de chaque octave du spectre sonore, mais la puissance des fréquences diminue avec chaque octave. Cette diminution est deux fois plus importante que celle du bruit rose, ce qui donne un son que les gens perçoivent comme plus profond que le bruit blanc ou rose. Lors d’essais de recherche, des personnes ont déclaré que le bruit brun leur rappelait le son de la pluie ou d’une douche**.
*https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33021086/
**https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29336133/
Des études ont montré que le bruit brun pourrait être utile pour réduire les symptômes ressentis par les personnes qui ont des bourdonnements d’oreilles et pour améliorer les performances cognitives, mais son effet sur le sommeil n’a pas été largement étudié.
Ecouter un bruit brun
Sound+Sleep Se Special Edition : bruit blanc, rose et brun
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- L’éclairage du panneau avant diminue automatiquement pour un repos sans distraction
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Le bruit blanc vous aide-t-il à dormir ?
Une dernière analyse des études menées sur les bruits blancs est plutôt mitigée*. Les auteurs remettent en question la qualité des preuves existantes et concluent que des recherches supplémentaires sont nécessaires. Ils notent également que dans certains cas, le bruit blanc peut perturber le sommeil d’une personne et peut affecter son audition.
*https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33007706/
Les machines conçues pour favoriser le sommeil en utilisant le concept de bruit blanc sont apparues dès le 17e siècle*. Plus tard, des recherches sur le bruit blanc et le sommeil ont eu lieu tout au long des années 1970, 1980 et 1990. Ils ont découvert que l’écoute du bruit blanc aidait les nouveau-nés à s’endormir plus rapidement** et affectait le temps que les adultes passaient dans les différents stades du sommeil***.
*https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28920885/
**https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2405784/
***https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4336955/
Etudes sur le sommeil et les bruits blancs
Dans une étude plus récente, les adultes s’endormaient 38 % plus vite* en écoutant du bruit blanc. D’autres études récentes ont continué à trouver que le bruit blanc avait un effet positif sur le sommeil. Par exemple, les personnes vivant dans une zone très bruyante de la ville de New York se sont endormies plus rapidement et ont passé plus de temps au lit à dormir en écoutant du bruit blanc**. Dans une autre étude, l’écoute du bruit blanc au moyen d’un casque a amélioré la qualité du sommeil des patients gravement malades*** dans une unité hospitalière bruyante en Inde.
*https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29312136/
**https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34049045/
***https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34931413/
Les bruits perturbateurs pendant le sommeil peuvent provoquer des changements dans le rythme cardiaque* qui suggèrent que le dormeur subit des semi-éveils. À l’échelle mondiale, les bruits de transport comme les voitures et les avions** sont considérés comme un facteur important de mauvais sommeil, avec des ramifications possibles sur la santé.
*https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34965303/
**https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26483931/
Comment choisir une machine à bruit blanc
Il existe de nombreux facteurs à prendre en compte lors du choix d’une machine à bruit blanc :
- Machine ou application : L’une des premières décisions à prendre lorsque vous recherchez du bruit blanc est de savoir si vous préférez une machine à bruit blanc autonome ou une application de bruit blanc. Une machine a tendance à être plus grande et plus chère, mais elle peut offrir une meilleure qualité de son. Une machine est un meilleur choix si vous préférez dormir loin de votre téléphone. Il existe des machines portables vous permettant de les emmener en voyage.
- Coût : Certaines applications de bruit blanc proposent une version gratuite ou très peu coûteuse. Les prix des machines à bruit blanc varient considérablement, les machines les moins chères coûtant environ 20€ et les options haut de gamme coûtant plus de 300€.
- Qualité du son : Regardez les avis clients. Les machines à bruit blanc diffusent un enregistrement numérique de bruit blanc ou créent mécaniquement un son de bruit blanc. Certaines personnes préfèrent un type de son plutôt qu’un autre.
- Contrôle du volume : Il est essentiel de pouvoir contrôler le volume de votre machine à bruit blanc. Vérifiez les spécifications du fabricant pour les volumes les plus bas et les plus élevés disponibles.
- Minuterie de sommeil : La plupart des machines à bruit blanc disposent d’un type de minuterie de sommeil, mais leur fonctionnalité varie. Lisez les détails sur la façon dont les machines que vous envisagez vous permettent de contrôler la fonction de minuterie.
- Autres sons : Envisagez d’opter pour une machine à bruit blanc ou une application qui propose également d’autres options sonores. En effet, les machines à bruit blanc proposent souvent d’autres sons à large bande. Cela peut vous permettre de varier les plaisir.
Quelques exemples d’appareils à bruit blanc
Régler le volume de votre machine à bruit blanc
Les directives du National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH) indiquent que l’exposition à un bruit de 85 décibels* ou plus peut devenir dangereuse à la longue. Les bourdonnements d’oreilles et la perte d’audition** sont deux risques de l’exposition à des sons forts.
*https://www.cdc.gov/niosh/topics/noise/reducenoiseexposure/regsguidance.html
**https://www.cdc.gov/niosh/topics/noise/preventhearingloss/default.html
Faites donc attention aux décibels lorsque vous allumerez votre machine.
Il n’existe pas de directives officielles concernant le volume auquel régler une machine à bruit blanc pour le sommeil. Dans une étude qui a obtenu des résultats prometteurs, les dormeurs ont utilisé une machine à bruit blanc réglée sur un volume de 46 décibels. Si 46 décibels ne vous semblent pas suffisants, augmentez progressivement le volume, mais veillez à rester en dessous de 85 décibels.
Conseils pour intégrer le bruit blanc dans votre routine du coucher
La mise en place d’une routine de santé régulière, y compris une routine au moment du coucher, peut avoir des effets positifs sur la santé.
Essayez de commencer à vous préparer pour le coucher à la même heure chaque soir afin de maintenir une heure de coucher constante, même le week-end. Votre routine du coucher peut inclure des pratiques d’hygiène personnelles (comme se brosser les dents ou prendre un bain chaud).
Une fois dans votre chambre, tamisez les lumières, disposez vos oreillers, réglez votre alarme pour le lendemain matin si nécessaire. Puis allumez votre machine à bruit blanc juste avant d’éteindre les lumières. Réglez un minuteur si nécessaire. Évitez les appareils à écran pendant votre routine nocturne et réservez votre lit pour rien d’autre que le sommeil ou le sexe.
